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运动与节食

引言:减肥的本质是减少人体的结构物质(主要是脂肪),其途径是在人体的新陈代谢即人体与外界物质交换的动态过程中保持“入不敷出”。生物学知识特别是其中关于人体结构和人体新陈代谢的知识,可以为理解减肥的本质及过程提供一个科学的思路,在一定程度上可能有助于减肥。

注:本文发布一年多只收到一个赞,说明这篇文章的观点适用范围不广,想参考的请慎重。


一、人体的三大营养物质及其转化

人体的三大营养物质包括蛋白质、脂肪、糖类,了解这三类物质的概念和特点,了解其在人体转化的全过程,能够对减肥的本质和过程有基本的把握,也能够为把握节食及运动的策略打下基础。

(注:可以简单理解为,能量=热量=糖类,能量不足=血糖含量不足=食物摄入不足,燃烧热量=消耗能量=分解糖类或脂肪供能=燃烧糖类或脂肪=燃烧,脂肪>淀粉=n*糖类)


(一)人体的三大营养物质

1.蛋白质

蛋白质是人体重要的结构物质,一定程度上也可以说是耗能物质,蛋白质的主要作用不是分解提供能量,而是组成人体结构和实现特定功能。比如人的肌肉主要成分就是蛋白质,肌肉是重要的结构物质,同时又能实现运动的功能,并且在实现运动功能的过程中要消耗能量。

蛋白质是大分子物质,它的基本组成单位是氨基酸。蛋白质的组成过程可以理解为:氨基酸像是一个个的小球;小球串在一起形成一条链,叫肽链;肽链折叠、旋转以后形成一团;一个或几个团捏在一起就形成了一个大团,这个大团就是蛋白质。

植物和动物中都含有蛋白质,食物中,瘦肉、蛋清、大豆、菌类等都富含蛋白质。人体所必需的氨基酸从植物蛋白中都可以摄取,所以不吃肉不会影响人体健康。

2.脂肪

脂肪是人体的储能物质和结构物质,脂肪的主要作用有两个,一个是囤积在那里“以备不时之需”,因为脂肪能够储藏大量的能量,在人体能量缺乏时候可以分解供能,另一个是起到缓冲或保温等作用。比如人的臀部就会囤积很多脂肪,它能够缓冲坐着时候的压力,同时在人体缺乏能量的时候又可以提供能量,这样子屁股就会变小。

脂肪是大分子物质,它由甘油和脂肪酸组成。脂肪与蛋白质的合成过程可以理解为类似,都是小分子组成大分子。

植物和动物中都含有脂肪,食物中,肥肉、蛋黄、花生米、植物油等都含有大量脂肪。

3.糖类

糖类是人体的供能物质,它不组成人体的结构,主要是游离在血液中到处提供能量。人体中的糖类主要是血液中的葡萄糖,它可以通过血液输送到大脑中提供能量,如果血糖含量过低,大脑供能不足,就会头晕眼花甚至昏厥,长期低血糖会导致大脑受损。

糖类按分子大小从小到大分为单糖、二糖、多糖,可以理解为单糖是一个小球,二糖是两个小球连在一起,多糖是成百上千个小球连在一起。单糖有葡萄糖,二糖有蔗糖、麦芽糖,多糖有淀粉、纤维素。以上所有的糖类,都可以理解为由同样的小球组装到一起的,所以淀粉虽然不甜,但它和蔗糖没有本质区别。

糖类是直接供能的物质,所以在食物中是最丰富的。有甜味的食物都含有较多的单糖或二糖;值得注意的是,淀粉和纤维素是最常见也是最主要的供能物质,与有甜味的糖类无异,五谷杂粮、红薯、马铃薯、芋头等食物的主要成分都是淀粉,而绝大多数植物的主要结构物质都是纤维素,如树干树皮、草、蔬菜、小麦壳大米壳等。

小结:人体运动主要靠肌肉(蛋白质),肌肉活动要消耗能量(糖类),人要通过食物摄入糖类用来供能,摄入的多余的糖类就变成脂肪储存起来,能量摄入不足时储存的脂肪就可以分解供能。


(二)三大营养物质的转化过程

总的来说,三大营养物质在人体内的转化可以理解为有以下三个过程:

吃饭和消化:食物经口腔、胃、肠道消化的过程也是食物“从大到小”的过程;咀嚼后食物变成小颗粒,小颗粒与胃、肠道中的消化液充分接触,食物颗粒中的蛋白质、脂质、糖类被分解成小分子,游离到血液中,运送到各个器官;剩下的不能分解的残渣就以大便的形式排出。液体类的食物省去了咀嚼的过程。

合成结构物质或游离于血液中供能:消化后游离于血液中的小分子,相当于一个个的小球,是组装大分子的配件;细胞需要时,就会从血液中拿来氨基酸小球或脂肪酸小球组装成蛋白质或者脂肪,或者从血液中拿来葡萄糖分解供能。

结构物质分解:身体本身的蛋白质和脂肪,在特定情况下会分解。

总的来说,食物中摄入的蛋白质、脂肪、糖类越多,血液中的氨基酸、脂肪酸、血糖就越多,体内蛋白质、脂肪的合成就越快,人体的结构物质就会增加。

1.蛋白质转化的特点

蛋白质的合成主要依赖摄入蛋白质后分解产生的氨基酸,或者说主要依赖血液中的氨基酸。

2.脂肪转化的特点

脂肪可以通过摄入脂肪后分解产生的甘油和脂肪酸或者说血液中游离的脂肪酸合成,也可以通过血液中过剩的糖类转化而成。

3.糖类转化的特点

糖类主要用于供能,过剩的糖类会以脂肪的形式储存起来。

人类无法消化吸收纤维素,纤维素会排出体外,会刺激胃肠道消化。

三大营养物质的转化是以血液为中心的,外来的蛋白质、脂肪消化后进入血液,血液运送消化后的小分子到特定的地点合成人体的蛋白质、脂肪。外来的糖类消化后成为血糖供能,多余的血糖转化为脂肪。


(三)人体摄入的其它物质

食物中除了三大营养物质以外,还有许多其它微量的物质。如盐分、维生素等,这些微量物质对人体的主要影响有:电解质平衡,主要吃盐就可以;维生素等物质,主要通过植物摄入即可;人体所需的其它物质,只要食物不过分单一都可以做到。


(四)节食策略

1.分析食物成分

比如红薯,红薯中含有水,不然它就是红薯干,红薯皮主要成分是纤维素,红薯瓤主要是淀粉、还有一定含量的蔗糖,红薯中还有细胞,细胞中含有维生素、盐分、DNA、各种酸、色素、脂质等微量的物质;总结来说,红薯的主要成分是淀粉。

再比如说猪肉,瘦肉主要成分是蛋白质,肥肉主要成分是脂肪,猪肉中还含有水分,不然它就是猪肉干,猪肉中还有盐分、维生素、DNA、各种酸等微量的物质,即便是纯瘦肉,也会夹杂着脂肪在肉的中间,而且炒的时候会用到油;总结来说,肥肉主要成分是脂肪,瘦肉主要成分是蛋白质,但是也会伴有一定量的脂肪。

再比如说平菇,平菇中含有植物蛋白质,含有结构物质纤维素,含有各种其它微量的物质,总结来说,平菇的主要成分是蛋白质和纤维素。

再比如说白菜,白菜主要成分是水,其次是纤维素,还含有微量的元素。总的来说,吃了白菜等于没吃,如果炒了,就相当于吃了花生油或调和油。

再比如说撒尿牛丸,皮的主要成分是淀粉,馅儿的主要成分是蛋白质,撒出来的尿的主要成分是脂肪和盐分。

再比如说可乐,主要是糖分、无机盐和碳酸。

总之,把眼睛变成一个“食物扫描分析机”,每一种食物都大概分析它的成分,这样就可以衡量是否要摄入它。

2.甩肉期

甩肉期的总体思路是,总体上保持血液中脂类和糖类的含量处于较低水平,同时针对性地减少特定物质的摄入。

A.不吃脂肪

脂肪消化后会直接重新合成脂肪并储存。因此甩肉期不能摄入脂质。

B.减少糖类

除了不吃有甜味的食物以外,还要尽量少吃淀粉,因为淀粉和甜食本质上是一样的。“尽量少吃”的意思是,不要对身体有过度的损害,就是每顿吃几口米饭或者馒头之类的,保证基本的血糖供应就行了。这个标准要自己凭感觉把握,简单点说,就是饿得难受就忍着,饿的头昏眼花就不要忍了,就可以适当补充一点点糖类。有两个点需要注意,一个是很多食物中都含有糖类,我们可能不经意间就摄入了,另一个是,血液中血糖含量水平较低时,脂肪分解供能的水平会逐步提高,脂肪会减少以补充糖类的不足,这两个途径都会增加糖类供应,所以有可能我们体内的糖分并不是像我们想象的那么不足。

C.不吃肉

肉里多少都伴随一些脂肪,而甩肉期的要点之一就是尽可能不摄入任何脂质,所以在甩肉期不能吃肉。要是吃青菜时发现里边有一片肉,挑出来扔掉。

D.多吃青菜

青菜的主要成分是纤维素,人体不消化,因此要大量吃青菜,要吃饱,造成自己吃得很满足的错觉。

E.实际食谱举例

早上可以吃蛋清、牛奶、青菜、豆浆、一两口淀粉。其中,蛋清基本上全是蛋白质,牛奶中含有含量可以被勉强接受的脂肪,青菜是主食,豆浆中也含有一定的淀粉,这样的早餐能基本保证不摄入过多糖分和脂质。早餐的要点是多喝豆浆和多吃青菜,都能造成吃得很饱的感觉。

中午可以多吃菌类、青菜,适量吃一些淀粉。菌类是蛋白质,对维持血液内氨基酸含量有帮助。

晚上可以吃水果,比如西红柿、黄瓜、茄子、火龙果等甜味较小的水果。水果个数以一个为限,蔬菜可以吃两个,尽量不要拌别的料,因为料里可能有糖类或脂肪。

早午餐可以吃些咸菜,或者吃些咸一点的,避免盐分摄入不够。

3.维持期

维持期可以自由地吃瘦肉,尽量不要吃肥肉,尽量不要吃甜食,淀粉适量吃,最好还是保持靠青菜产生饱腹感的状态。

其实真的做到甩肉成功之后,是很难反弹的,因为身体已经适应了少吃多运动的节奏,也已经强化了分解弱化了合成,并且身体结构物质的合成速度不是立刻改变的,甩肉结束后,会有一个时期,即使狂吃还不运动,仍然继续减重。

小结:减肥的本质是人体的结构物质(主要是脂肪)减少;脂肪的合成和分解是一个同时发生的动态的过程;减肥的途径就是减少脂肪的合成,促进脂肪的分解;减少脂肪的合成需要减少脂肪和淀粉的摄入,在甩肉期要做到脂肪零摄入,淀粉只满足最基本的需要,促进脂肪的分解需要增加身体能量的消耗,即尽可能多地运动。


二、更好地坚持运动


(一)人体结构

1.由外而内的人体构造

人体由外而内,可以简单地划分为:皮肤、静脉、脂肪、肌肉、动脉、骨骼,毛细血管无处不在,这些结构物质的新陈代谢,也都是以血液为中心的,通过血液中消化吸收而来的小分子合成,又分解后通过血液经肾脏排出体外;这个过程是无时无刻不在进行的。这些结构物质的增减,也要以这个过程为中心;减少血液中的脂质和糖类的摄入,并进一步通过运动增加身体能量消耗进而促进脂肪的分解供能,就能逐渐减少脂肪含量。

2.与运动有关的人体结构

人体的运动结构,主要是骨骼、关节、肌肉、韧带,这些结构其实很耐用,而且在适度的范围内越锻炼越会强化。初期运动增加的时候,会有劳累和痛苦感,但只要坚持一点点增加,它们就会越来越强,比想象中的更强。

此外,心肺也是和运动有关的器官,这两者也会在锻炼过程中不断强化。这种强化是可以直接感受到的。

需要注意的是,运动结构的疼痛等不舒服感觉,并不需要太过在意,休息后都可以完全恢复;但是心肺不舒服,比如岔气、心跳过快或发闷等等情况,就要适当休息。当然,这些不适随着坚持运动会慢慢消失。


(二)人体的知觉

A.饥饿感

饥饿感是身体内的感受器探测到血糖含量过低,向大脑发出要增加能量摄入的信号,但这个信号只是预警,当血糖含量低到不行了,就会头晕眼花四肢无力,那时候才是不得不补充能量的时候。对于饥饿感,在减肥期间可以忽视,而且饥饿状态特别是空腹运动时能更好地感知自己的身体,而不是被胃里肠子里的东西干扰。

B.劳累感

劳累感是因为肌肉组织局部的能量或氧气的消耗快于能量或氧气的供应,或者运动强度超过肌肉组织能支持的强度,这也只是一个信号,有劳累感不代表就动不了了,其实还可继续运动。真正不能运动的信号是,肌肉颤抖,将倒未倒之际,这个要靠自己感受,适时停下来。

C.疼痛感

疼痛感也只是一个信号,运动结构疼不代表就不能继续运动了,其实还可以继续运动,比如在战场上,脚上踩了一个钉子,就不打了吗,胳膊被砍下来一支,就不打了吗,其实还是必须继续战斗的。当然这种想法要与之前的那一个想法相结合:这一次能坚持就坚持,不行了就多坚持几次就能提高。

以上的这些感受,都是初期最明显,越往后就越轻。特别是随着体重的降低和肌肉的增强,不舒服的感受会降低很多,反而会有很多快乐的感受,坚持起来也不那么难了。比如减掉20斤之后,跑步时就感觉飞似的。


三、拉伸运动、仪式感和隐形激励

运动前、后都要进行充分的拉伸运动。

记录运动数据和精确记录体重变化,保持这种仪式感,会给自己隐形激励。比如可以每天早上去完洗手间还没有穿衣服的情况下测体重,这样误差最小,记录每天的数据,要求每一天至少比前一天轻二两,连续做到一周就调整为每天比前一天轻三两,这就是无形的激励。


四、感受自己的身体

如果人对自己的身体足够了解,就会知道它是一个多么美好的事物,是生命的巅峰和自然的奇迹。人的身体在无时无刻进行着新陈代谢,身体的各个部位都在进行着恰到好处的化学反应,人体各种物质的含量处在美妙的动态变化之中,人体各个部位的知觉、压力都在进行着轻微的变化。只要用心去感受,就能感受到这些。感受到这些的作用,一方面是自我激励,知道自己的身体在越来越精干,越来越强;另一方面是适时调整,不会因为劳累或不影响运动、没有永久伤害的疼痛感而放弃运动,也不会因为过度坚持而伤害身体,不会因为提前放弃运动而错过只能由运动获得的快感,也不会因为理性的放弃运动而自我鄙视;还有一方面,就是养成与自己身体对话的习惯,真正爱自己的身体,既不过分损伤它,又不溺爱它让它产生诸多问题,随时关注自己的身体,让它越来越好。

感受自己的身体的方法,举两个例子,一个是平板支撑时,感受小腿、大腿、臀部、腰腹逐个紧绷的感觉,一个是跑步时感受腿部、腰部、手臂的轮廓甚至出乎其外地想象自己运动的姿势。


五、其它

1.减肥初期,先以节食为主,目标是用一两周时间养成不折不扣地节食的习惯,这期间慢慢提升运动频率和强度。

2.坚持运动期间体重减少很慢,但在保持节食、停止运动并充分休息的情况下,一周内可能会减掉三四斤,这说明身体结构物质减少的速度不是立刻改变,而是逐渐加速的。同样,甩肉成功后并不会迅速反弹,而且很难反弹。

3.节食的最初一周,运动两三次之后,体重会迅速减下去好几斤,其实只是体内多余的物质排空了。

4.节食要做到只摄入基本的能量,运动要做到消耗足够的能量,不要欺骗自己。

5.真的做到减肥成功一次,就永远不会再胖了,因为会有积极的“获得性启发”,即成功的体验会获得积极的预判,带来的是更多的自信、勇敢和成功。

6.减肥分为两个阶段,一个阶段是甩肉期,尽可能短,根据自己情况两个月到半年之间,第二个阶段是维持期,就是之后的每一天。


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编辑于 2019-07-30



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